今天装修百科网给各位分享换面训练有哪些的知识，其中也会对健身中elbows locked 是什么动作(breaking locks)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

健身中elbows locked 是什么动作

有关训练的表达法 About training
步形步法练习 stance and footwork exercise
一般素质训练 general fitness training
动作组合练习 combination exercise
手形手法练习 hand form and hand technique exercise
基本功练习 basics training; fundamental exercise
行进间练习 exercise in locomotion (i.e. movement)
保护下练习 practice with assistance
训练时间表 training schedule; training timetable
低强度训练 low-pressure workout
适应性训练 adaptive training
有氧训练 aerobic training
无氧训练 anaerobic training
全面训练 all-round training
变换训练 alternating training
间歇训练 interval training
意识训练 awareness training
循环训练 circuit training
力量训练 power building
肌肉训练 bodybuilding
重复训练 repetition training
综合训练 combination training
耐力训练 endurance training
广泛训练 extensive training
密集训练 intensive training
强化训练 intensive training
徒手训练 fist-fighting training
心理训练 psychological training
热身练习 warm-up exercise
基础练习 essential exercise
集体练习 group exercise
垫上练习 mat-work; mat exercise
散手练习 free-hand exercise
辅助练习 auxiliary exercise
平衡练习 balance exercise
器械练习 weapons exercise
徒手练习 bare-hand exercise
腿部练习 leg exercise
力量练习 weight training
基本拳法 basics fist techniques
基本步法 basics footwork
基本动作 basics movement
基本姿势 basics posture
基本步型 basics stance
基本技法 basics techniques
基本理法 basics theory
固定方法 fixed method
个别辅导 individual coaching
移步与转体一致 synchronize step with body turning
重心保持在左(右) 脚 hold weight on left (right) foot
重心转移到… transfer weight onto
重心移至左脚 transfer weight onto left foot
重心称到左脚 shift weight onto left foot
重心移到右腿 weight moves onto right leg
左(右) 拳收回腰际 draw left (right) fist back to hip
与…在一直线上 in line with

向…位置落步 land at

收回…位置 retrieve to; return to

两脚分开与肩同宽 feet shoulder-wieth apart

想像性格斗对练 fight against an imaginary opponent

空中转体180度 turning body 180 degrees in the air

以拧腰带动扫腿 use waist as driving force for leg sweep

以…为轴 using … as pivot

以右脚为轴 using right foot as pivot

以左肘为轴 using left elbow as pivot

单脚直立旋转 one-foot upright spin

以前脚掌着地 land on the ball of the foot

基本站立姿势 fundamental stance

左(右) 腿蹬直 left (right) leg straightened

蹬直左(右) 腿 straighten left (right) leg

左(右)手划弧 circle left (right) hand

改变劲力方向 change direction of force

眼睛随视双掌 eyes follow both palms

两脚平行开立 feet apart and parallel

腹式呼吸法 abdominal breathing exercise

爆发式吸吸 explosive breathing

身械不协调 body and weapon not to coordinate

讲解与示范 explain and demonstrate

集中注意力 concentrate one’s attention

眼向前平视 eyes look straight ahead

眼看…方向 eyes look to…

力达…部位 concentrate power at; force is focused at …

抓住…不放 hold on to sth.

前臂斜交叉 cross forearm diagonally

臂部呈弧形 the curved arm

自然深呼吸 deep and natural breathing

转体不充分 incomplete body turn

弧形步上跳 leap in curved step

以…为轴 pivot on

以脚跟为轴 pivot on heel

以脚掌为轴 pivot on the ball of foot

以脚为轴转身 foot pivot

以腰为轴 waist serves as axis

以全脚掌着地 with sole flat on ground

左脚全脚着地 with left foot flat on the floor

两脚全脚着地 with both feet flat on the ground

在…前面 in front of

在…体前 in front of body

经…内侧 passing to the inside of…

经…外侧 passing to the outside of…

身体疲劳 physical fatigue; physical strain

精神集中 concentration

全神贯注 focus on

全身放松 relax whole body

热身准备 warm up and get ready

准备活动 warm-up; limber up

准备动作 preparation movement

眼随剑走 eyes follow sword

动作组合 combination movements

动作示范 demonstration of the movement

动作分析 movement analysis

动作难度 movement difficulty

动作次序 movement sequence

动作规格 movement specification (i.e. standard)

动作结构 structure of movement

动作标准 standard of movement

动作组合 series (sequence, combination) of movements

动作幅度 range of movement

动作感觉 feel of movement

动作质量 quality of movement

动作节奏 rhythm of movement

动静结合 combine movement and stillness

内外结合 combine internal and external

神形兼备 combine mind and body

圆形动作 circular movement

向上划弧 circle up

向后摆动 back swing

转腕旋膀 circle arms and rotation wrists

双手叉腰 hands on hips; with arms akimbo

双臂环绕 double arms circle

双手抓握 double grip

后腿蹬地 push off rear leg; push off the ground with back foot

腿部动作 leg movement

摆腿速度 leg-swing speed

摆动幅度 range of swing

两腿交叉 legs crossed

两肘松垂 relax and drop elbows

屈膝微蹲 bend knees and squad down slightly

上体前俯 bend upper body forward

借力发力 borrow opponent’s force and use it against him

拳势呼吸 breathing following movement
呼吸节奏 breathing rhythm
左右转换 alternating left and right
挺胸立腰 chest thrust out and waist erect
握紧拳头 clench fist

咬紧牙关 clench teeth

易犯错误 common error

同时完成 complete at the same time

完全放松 completely relaxed

关节松开 joint open

放松肌肉 relax muscles

力达脚尖 concentrate force at toes

步伐错乱 wrong and confused footwork

连续动作 consecutive movement

示范动作 demonstration

多余动作 extra movement

单个动作 single movement; element of movement; each move of the movement
沉肩坠肘 drop shoulders and elbows

双膝微屈 bend knees slightly; knees slightly bent

屈膝松胯 bend knees and relax hips
自然呼吸 natural breathing; breathe naturally
肌肉力量 muscular strength
肌肉控制 muscle control
肌肉放松 muscle relaxation
训练过度 overtrain
保持平衡 keep (body) balance
握拳姿势 fist form
用劲方法 methods of applying force
充分伸展 fully extended

掌心向内 palm facing in

掌心向外 palm facing out

拳眼向上 the eye of the fist facing up

拳眼向下 the eye of the fist facing down

足趾抓地 grasping the ground with toes

力达脚尖 power reaches the toe

力达脚跟 power is focused at heel

后脚拔跟 heels of rear foot off ground

后蹬有力 powerful of the pushing off with the rear foot

勾尖向上 hook pointing up

心与意合 integration of Xin (i.e. mind) and Yi (i.e. will)

意与气合 integration of Yi and Qi

气与力合 integration of Qi and Li (i.e. force)

肩与髋合 integration of shoulders and hips

肩臂练习 shoulder and arm exercise

肘与膝合 integration of elbows and knees

手与脚合 integration of hands and feet

用脚背踢 kick with the back of foot

用脚尖踢 kick with the tip of foot

踢打摔拿 kick, strike, throwing and grasping

瞻前顾后 look ahead and beware of the back

眼看前方 look forward

向前平视 look straight ahead

转体90度 turn body 90 degrees

转移重心 shift weight

转腰不充分 waist not turned sufficiently

保持不动 remain stationary

分解练习 segment drills

分解动作 segment movement

自我放松 self-relaxation

静心聚神 serene heart and concentrated mind

重心前移 shift weight forward

短冲训练 short-term intensive training

短期课程 short-term course

高与肩平 shoulder height

与肩同宽 shoulder width apart

单臂绕环 single arm circle

单个动作 single movement

单势练习 single posture exercise

上体后坐 sit back (on hips)

抖腕亮掌 snap wrist and flash palm

具体动作 specific movement

专项技术 specific technique

专项训练 specific training

速度训练 speed training

技术训练 technical training

立身中正 stand straight and centered

并步直立 stand upright with feet together

开步站立 stand with feet apart

右腿蹬直 straighten right leg

右脚起跳 take-off on right foot

技术特点 technical characteristics; technical features

技术水平 technical level

胸式呼吸 thoracic breathing

脚跟外蹬 heels outward; heel pushed out

脚趾抓地 toes grasp the ground

脚尖内扣 toes inward

脚微内扣 toes pointing slightly inward

脚尖外撇 toes outward

脚尖外展 toes pointed outward; toes turned out

脚尖点地 toes on ground

脚内扣 foot turned inward

脚外展 foot turned outward

脚跟转向里 turn heel inward

过渡动作 transition movement

上体后倾 (trunk) leaning backward

上体后倾 (trunk) leaning forward

上体正直 trunk upright

跌扑滚翻练习 tumbling exercise

前臂内旋 turn forearm inward

前臂外旋 turn forearm outward

典型错误 typical fault

统一规格 the unified standard

高与肩平 up to shoulder level; shoulder high

高与腰齐 waist high;

配合协调 well coordinated

腰部练习 waist exercise

腰如中轴 waist like an axle

上动不停 without stopping previous movement

腕部动作 wrist action; wrist movement

手腕交叉 wrists crossed

运动量 training load

绷脚面 toes pointing slightly inward

格斗术 fighting arts; fighting techniques; combat skill

攻防术 the art of offence and defense

勾脚尖 hook foot; ankle joint flexed

反关节 bend joint backward

身似弓 body like a bow

走弧线 circular movement

深呼吸 deep breathing

腋下空 empty armpits

肘微屈 bend elbows slightly; elbow slightly bent

外三合 external three conformities

内三合 internal three conformities

面对面 face to face; facing each other

头正直 head erect; head straight or upright

轮换做 do it alternately

承上势 continue from the previous movement

高姿势 in a high position

低姿势 in a low position

呈弧形 in an arc

反方向 opposite direction

反绕环 reverse circle

逆方向 reverse direction

俯卧撑 push-up

向外推 push out

向上推 push off

向前推 push forward

向下推 push down

向下压 press down

后转身 rear pivot; reverse pivot

放松踢 relaxed kicking

单手操 single movement practice

支撑腿 standing leg; supporting leg

侧迈步 take a step sideways

上半步 take half a step

上下肢 upper and lower limbs

前跳步 forward jump step

划圆 describe a circle

划弧 describe a curve

插步 back cross step

滚翻 somersault

腾空 in flight

起跳 take off

起跳脚 take-off foot

身型 body form

身法 body technique; body work

眼法 eye technique; eye work

步法 footwork; foot technique

手法 handwork; hand technique

指法 finger technique; finger work

握拳 make a fist; clench the fist

发声 make a sound

团身 body tucks

俯身 bend forward

弓背 to arch back; back arched

拔背 pick up back; back straight

挺胸 chest (thrust) out

含胸 relax chest; hollow chest; draw chest in

鼓腰 arch lower back

塌腰 drop waist

收拳 pull fist back

收腿 pull back the leg

收腹 pull in abdomen (i.e. squeeze or contract abs)

收髋 hips in

收胯 draw hips in; withdraw hips

收左脚 withdraw left foot

收臀 buttocks (tucked) in; tuck in bottom

敛臀 keep buttocks in

蹶臀 buttocks raised; raise hips

落臀 drop hips; buttocks lowered

送髋 hips pushed forward

挺髋 hips thrust out

挺腹 bow out abdomen (i.e. extend or expand abs)

圆裆 round crotch area; round inner thigh

尖裆 pointed crotch area

夹裆 squeezed crotch area

松胯 hips relaxed

松肩 relax shoulders

松腰 relax waist

松握 hold loosely

敛胯 tuck in hips

沉髋 sink hips; hips lowered

沉胯 drop hips

沉肩 drop shoulders

分腿 legs apart

分力 separated force

并腿 legs together

抬腿 lift leg

抬头 raise head

抬肘 lift up elbow; elbow up

屈膝 bend knees; knees bent

屈肘 bend elbow; elbow bent

垂肘 elbow down

扬肘 raise elbow; elbow raised;

乍肘 elbow out; expand elbow

坠肘 drop elbow

坠肩 sink shoulders

开肩 open shoulder joints

顺肩 extend shoulder (forward)

勾脚 flex foot

全蹲 full squat

半蹲 half squat

拔跟 heel raised

提踵 heel up

收腹 pull in abdomen; hold belly in

仰卧 in supine position

侧卧 lie on side

俯卧 lie face down

抬头 lift head

上踢 kick up
掩膝 knees turned inward
大缠 large twining hold
小缠 small-twining hold
后倾 lean backward
前倾 lean forward
放松 relax; loosen
低势 low posture; low position
上盘 upper-section
下盘 lower-section
下摆 swing downward
中盘 mid-section
中节 middle section
下移 move down
上移 move up
动势 moving position
下按 push down; press down
反握 reverse grip
耸肩 shrug shoulders
摆头 snap head around
摆臂 swing arms
抖腕 snap wrist
加速 speed up; accelerate
蹲下 squat down
蹲跳 squat-hop
腿直 straight leg
腰直 straight torso
腕直 straight wrist
颈直 neck straight
直腰 waist erect
前伸 stretch forward
伸直 stretch out
挥臂 swing of the arm
甩头 swing head
转身 turn body
转体 turn torso
转腰 turn waist
拧身 twist body
拧腰 twist body
旋腕 twist wrist
对称 well balanced
匀称 well proportioned
转腕 wrist rotation

女兵集训三个月苦吗？

还可以，我当过新兵女兵连长，全连就我一个男兵，当时接到女新兵时，那些孩子们都是花枝招展，都是城市人，飘逸的头发，倩柔的身材，更多的是向林黛玉似的情怀，动不动就掉眼泪。女兵刚到连队，我虎着脸，宣布三条规定，第一、3小时以内将头发全部剪成运动头型，卷发的都给我拉直喽，脱掉所有时装鞋换上军鞋军袜，除去所有脸上、头上、身上的装饰，恢复本相，若2小时50分后还发现没解决的，各班排长（均是女的）强制处理，3小时候还没解决，班排长军**会上做检讨，士兵交军务处理；第二、12小时以内将所有除便携乐器、生理必需品、生活必需品外，其他私带物件一概上交连部登记入储藏室或寄回家，12小时后发现有违规物品，一概就地销毁；第三、24小时内，将修改成“时装”的军装恢复原样，如改动过大短时间内无法复原的可以再放宽8小时，规定时间后发现，一概有班排长自行复原，无法复原的有偿补发新军装。后来这些小丫头远走高飞的时候告诉我，说我是她们给我起了个外号叫魔鬼土匪连长，简称魔匪，到现在那些小丫头给我写信还称呼我为摩飞。后来这些小丫头经历过她们一生都难忘的一段历程。早上5：40起床开始到晚上9：00熄灯，都是紧张忙碌的军事训练、**教育、整理内务、帮厨做饭、养猪种菜，就是军事训练而言，每天要跑1.5公里，每周要跑3个3000米，队列、投弹、射击、战术、武装越野、军事体育、紧急集合等等训练，用她们的话来说就是天天上窜下跳，没有一天消停的。1个月后哭鼻子的少了，2个月后身体强壮了，3个月后基本军人形态形成了，新兵连结束进行专业训练，4个月后女军人特有的大方、英武、挺拔的外在气质基本形成，5个月后女军人特有的处事果断且精细、眉宇凤目且柔情、动作迅速且大方的内在气质基本形成，6个月后稳重优雅与英姿飒爽的综合气质出来了，无论走到哪里，绝对是一道亮丽的风景线。16年过去了，这些小丫头有的至今还与我保持着联系，有的是**营团级军官，有的是地方公务员，有的是司法干警，有的是企业老板，2010年聚会过一次，来的不全，工作生活各异，但是都有一个感受，就是从**走出来的，今后没有什么过不去的坎。

形体课5个基本训练动作是什么？

1、后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸**习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

2、压腿

动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

3、下蹲

动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

4、前点的舞姿

动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆形。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

5、吸腿拧腰

动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

掌握了这5个动作，你在家里也可以对镜练习了。我们将具体动作分为正确与错误，以提醒你，注意练习中只做对的，避免错的。

负重15KG的哑铃深蹲有效果吗

是否有效果要看你最大能负重多少，如果你能负重100kg，那15kg肯定没效果啊。如果你只能负重20kg，那肯定有效果。

中**人的体能训练方法

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

易犯的错误：①两手不着地或单手着地。②身体转不到位。

2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。

动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。

易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。

要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

灵敏素质训练的基本要求：

因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力

训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。

训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

1. 踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。

2.十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。

要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

3.展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

4.纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。

易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。

要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。

动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击**，收腹，向下猛挥臂。

易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。

要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。

3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。

动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。

要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。

4、背手蹦：主要锻炼*关节和腿部力量。

动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。

易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。

要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。

动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。

易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。

要求：身体挺直，两臂放到位。

暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习：

1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。

动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。

易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。

要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。

2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。

易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。

（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。

动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。

易犯错误：大腿无力，前后不协调。

要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。

动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要求：上体正直，大腿与小腿成直角。

易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误：上体摆动。

腿部力量训练的要求：

腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：

（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。

（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。

（一）有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。

（1）长跑30分钟至1小时以上。

要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。

用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。

（2）跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。

要点：动作协调，轻巧灵活。

用途：提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。

要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。

用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。

用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

（1）长时间踢脚靶、踢**沙袋练习，10—30分钟为一组。

要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。

用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）长时间打沙袋、**靶等练习，10—30分钟左右。

要点：拳**确有力。

用途：提高打拳的耐力。

（二）无氧耐力训练。

发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。

要点：步幅要大，要轻松自如。

用途：提高无氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

用途：提高打、踢的无氧耐力。

耐力训练的基本要求：

1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其**后果。

放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。