有专业的健美教练，能帮我制定一套详细的训练计划么？
今天装修百科网给各位分享健美训练计划怎么编制的知识，其中也会对有专业的健美教练，能帮我制定一套详细的训练计划么?(健美训练营)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
有专业的健美教练，能帮我制定一套详细的训练计划么?
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健美初学者需要健身计划
健美初学者需要健身计划如下：
一，准备
为了准确制订还有正确实施计划， 首先要选择好的健身场所，好的健身场所概念是：1、充足还有实用的设备。
2、专业健美教练。专业教练很关键，他能帮制订计划，而且在以后的训练过程中能给正确的指导，从而防止走弯路。假如现在的教练是举重教练或者是其他不具备健美专业知识的人，那就要换一个教练。
训练计划的制订要遵循接下来的要点。
一、简单至上
刚开始时，每个训练者都想找到可以让肌肉快速发达的训练秘诀，因此都将明星的训练方法推崇备至。不过明星的训练方法一般都很复杂，包含不少孤立练习，有些还是自创的动作，技术性非常强，强度也很大。因此，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有啥秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者来说，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如深蹲、卧推、硬拉等。尽管这些简单的动作非常乏味，不过效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始进行分部训练，在此之前他的训练计划里差不多都是复合性练习。
基本的复合性训练为主，关键是增强基本素质，将大肌肉块练出，为将来的精雕细琢将坚实基础打下。
二、目标明确
的训练计划最好可以用大纸、大字列出来，训练目标要用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或者是体重70Kg+8块腹肌!当 厌烦了枯燥的训练时，当 想偷懒的时候，那些醒目的字会深深地** ，让 为自己的惰性觉得无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是训练计划制订的2个重要原则。不坚持训练，就不能持续、有规律地**肌肉，这样会导致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的**产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了训练保证持续性之外，还要保证循序渐进地增强训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的3个要素。这些要素的量与度都决定于是不是可以保持训练的持续性还有渐进性。因此，别中断训练，别错过一节训练课。反之，训练不可以过频，训练量不可以过大，增加重量不可以急于求成，不然会导致训练过度，甚至会由于负荷太大而受伤。那样训练就不得不中断了。
四、频度
频度是指一周练几次。频度的设定取决于 训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠还有营养3个因素。另外， 的工作性质还有家庭负担对恢复能力的影响也是不容小觑的。假如 的工作还有家务每天都耗费不少体力还有精力，那就会延缓恢复过程。
通常来说，有工作有家庭的初级训练者一周做两个循环的重量练习很合适。对学生来说，一星期3个循环也行。每个循环的具体安排视时间还有身体状况来决定，最好一个循环练2天，一天练上身，一天练腿。
一星期2循环是基于人体的平均恢复能力来说的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会让训练的渐进性受到破坏。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30到40分钟的有氧训练。不过有氧训练的强度不可以太大，以训练时心率120到140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次还有组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排并非固定的，不过每个动作务必要有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、关节还有韧带充分活动，防止受伤。
其次，正式组以2到4组为宜，较少的组数对于提高训练效率很有利。每个正式组的次数6到12次，热身组不少于20次。
再次，每组间的间歇时间通常不多于2分钟。间歇时间按照身体状况来决定，2分钟以上也是允许的，不过不允许在休息的时候聊天或做其它影响训练的事情。不然不但训练时间拖延了，而且训练效率也会降低，会让训练的持续性受到破坏。
最后，每次训练别超过1小时，原因是在无氧训练40分钟之后，一些影响训练的关键的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者来说，精简时间、提高效率是务必要养成的习惯。
六、强度
强度指的是训练中 所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于3个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度指的是在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练到接近力竭。力竭的概念是**力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而并非力竭。原因是力竭时肌肉没办法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的**。另外，力竭的时候肌肉对训练重量失去控制，随时都可能会受伤。因此，完全力竭对初级训练者来说是不可取的。
了解高强度的概念还有要点对怎样增加重量是非常关键的。由于增加重量就要影响训练次数还有力竭程度，刚入门的朋友必须要注意，增加重量不能操之过急。接下来介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练的时候，正式组使用的重量允许 完成的次数(也就是练到力竭的次数)是：目标次数+5次。如， 的目标次数是8次，那么所使用的重量要允许 完成13次，而 完成8次就停下来。接下来的6到8星期内，慢慢增加重量，直到所使用重量允许 完成的次数变为9到10次，而 还是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2到3星期，接着改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。然后还是用以上的方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的**。经常将重量、次数等可变因素改变，才可以让肌肉对**保持敏感，不断生长。
如何制定一份适合自己的健身计划
首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1． 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是**、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠铃弯举 2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9 健身球举腿 3 15
注意事项：
1， 休息时间以心率控制为主
2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3， 健身重量以当时感觉为主
4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1 引体向上 20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录
健身房一周训练计划
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化