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男子锻炼肌肉视频 健身初学者在家如何训练增肌

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋**或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋**可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
**：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

没有时间去健身房，怎么在日常生活中健身？

平常如果我们没有时间去健身房的话，我们可以自己买个瑜伽垫，然后在下班回家的时候在瑜伽垫上面练一下，还可以根据一些网上的视频来进行锻炼，而且我们还可以进行一些户外跑，跑步也是我们减肥和健身的一种方式，所以就算是我们没有在健身房，我们也可以利用周围的一些东西来健身，而且如果我们合理饮食的话，那么我们的健身效果会更好。

众所周知，跑步一直都是健身和减肥的一个很有效的方式，而且多运动的话可以改善我们的睡眠，还可以让我们拥有一个健康的身体，所以平常加强锻炼也是非常重要的，所以就算是没有去健身房，我们也可以在户外或者室内进行一些运动，比如说我们买瑜伽垫也可以在瑜伽垫上面练习瑜伽，还可以在室内跳操等等，比如说郑多燕的小红帽减肥操也是比较有用的，所以只要我们能坚持下来的话，其实是有很多办法去健身的。

而且现在也是非常注重于健康问题的，因为现在很多上班族整天基本上都是待在办公室，放假也是宅在家里面，所以很多人都是处于一个亚健康的状态，如果我们多多运动的话也可以改善我们自己的一个体质，而且还可以排除我们体内的一些毒素，所以运动真的是一个很好的东西，我们值得拥有。

其实健身和减肥一样都是需要坚持的，所以如果我们开始做一件事情的话，我们就应该坚持下去，这样才能有效果，半途而废是没有用的。

如何在家锻炼全身肌肉（家里没有器材）

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

在家里做什么运动可以健身？

在家宅了太久，身体急需运动，平时在家里我们可以做什么运动呢？

更好的增肌运动可以使男生更加健康，都有哪些增肌运动在家就能做？

现在很多的男性为了保证身材的完美以及身体更加的健康，在平时会做一些健身的运动，但是很多上班族没有时间去健身房，那么就可以选择以下这几种在家就能增肌的运动方法。

深蹲是一种特别简单的锻炼方法，因为他对场地的要求不是很高，平时可以选择在家进行锻炼。现在很多人对于深蹲这个动作做的不是特别标准，标准的做法是要将腰杆挺直，蹲下去的时候臀部要贴近于小腿的中部，如果做深蹲的动作不标准的话，很容易引起身体的拉伤，影响骨骼的发育。

深蹲可以提高身体下肢的耐力，是一个全身性肌肉都参与的活动，所以是很多健身爱好者最喜欢的一项运动方式。它不但可以使小腿的肌肉线条变得饱满，还能帮助我们增长下肢的肌肉围度。

俯卧撑是我们最常见的一种运动方式了。做俯卧撑必须有一个标准的开始姿势，就是身体必须成一条直线的状态，两个手臂在身体的上中部位置，双手之间的距离也不可以超过身体的宽度，这样才能保证肌肉的收益以及锻炼的效率。

一些刚开始做的人可能无法完整地做完俯卧撑，那么可以选择膝盖先着地，这也是一种训练的方法。俯卧撑可以锻炼我们身上的肌肉群，可以增加我们腰部以及腹部的肌肉力量。

平板支撑和俯卧撑有些类似，但是不需要像俯卧撑那样剧烈，可以有效的针对腹肌，这个动作只要有一小块的场地就可以进行训练了。

做平板支撑的标准动作是将上肢俯卧在地板上，双臂弯曲成90度的状态，将身体支撑起来。双脚则需要弯曲，稳住整个身体，全身必须成一条直线，将臀部收紧，保持呼吸的顺畅，大概坚持50秒左右就可以了，注意休息的时间不可以超过一分钟。