怎么样锻炼才能让我的手腕变粗？

李云夏 2023-10-18 12:55:11 装修达人 12

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怎么样锻炼才能让我的手腕变粗?

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的**。

1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

如何能快速的把手腕锻炼粗壮？

发达前臂肌肉和粗壮手腕的锻炼方法

怎么样锻炼才能让我的手腕变粗？

前臂和手在功能上是一个统一体，具有抓握、悬垂、支撑和完成精细动作的功能。前臂的骨性系础是内侧的尺骨和外侧的挠骨，挠骨的下端与手的腕骨构成魄关节。前臂的肌肉数量多，多数几有较长的肌触，终止于手部的骨骼。前臂肌分为前群肌与后群肌，每群又分为浅层肌和保层肌。前群肌位于前臂的前面和内侧，是使腕关节、指关节屈和前臂旋内的肌肉；后群肌位于前衍的后面和外侧，是使腕关节、指关节伸和前钾旋外的肌肉。

一、前臂前面屈肌群及其锻炼方法

（一）反握持杠铃腕屈伸动作要领：骑坐在板箱上，反握杠铃，肘关节及前臂支榨在箱面上．先伸展腕关节，然后充分屈曲碗关节。关键动作：使手在碗关节处屈。锻炼效果：发达前曾屈肌群和树指肌群。 (二）反握缠重锤动作要领：身体直立．两竹前平举，两手反握悬挂吸物的捧，然后两手交件卷起重物。动作：使手在碗关节处洲和手指关节屈。银炼效果：发达前竹屁肌群和属指肌群。

(三）掰手腕动作要领：两人对坐，肘部支撑在桌面上，相互合掌索衬，发挥碗力，各自使前臂尽力旋内（前）、抑制、压倒对手。关键动作：使前臂旋内和手指屈。锻炼效果：发达旋前圆肌、旋前方肌和属指肌群。

（四）提升沙袋动作要领：坐姿或站姿，在前臂旋内的基础上抓握、提升沙袋（重最自定）o 关健动作：前臂在肘关节处屈和旋内，以及手指属、锻炼效果：发达肱二头肌、胶肌、旋前圆肌、旋前方肌和屈指肌群。

(五）抗阻屈腕动作要领；坐姿，两臂伸直放于体侧．两手反捉像皮带的一端．另一端因定于地面，然后尽力屈碗，使腕关竹屈曲至极限程度。关健动作：使手在跳关节处树。敬炼效果：发达前臂屈肌群和屈指肌群。

（六）爬绳动作要领：抓握粗绳（或竹竿〕悬垂，然后两手交替用力向上拉引。拉引时不可组以夹绳。当拉引至前有与七臂成直角时，尽量静止一定时间，使前臂前面的屈肌和前臂后面的伸肌紧张收缩．参与克制身体的垂直重力。关健动作：尽力延长拉引身体后，使前臂与上竹约成90度时的静止状态。锻炼效果：发达前臂屈肌群和屈指肌群．同时发达胸大肌、背阔肌和肱二头肌等。

（七）屈肘静力性悬垂动作要领：两手反握悬垂于高处，然后向卜拉引使前臂与上仲约成直角姿势时静止不动，良至感到小能坚持为止。眼部加挂杠铃片，能增加锻炼效果。关健动作：同上。锻炼效果：发达前臂屈肌群和杨指肌群．同时发达肱二头肌和三角肌前部、中部肌束。

二、前臂后面伸肌群及其锻炼方法

（一）正握持哑铃腕屈伸动作要领：坐或站姿，正握哑竹．两手前平举稍妞肘，然后反复做晚屈伸，尽力伸腕。关键动作：使手在碗关节处伸。锻炼效果：主要发达前种伸肌群。

(二）正握绷重锤动作要领：身体直立，两臂前平举，两手正握总垂重物的摊，然后两手交替卷起重物。关健动作：使手在碗关节处仲、手指关节屈。锻炼效果：发达前臂仲肌群和屈指肌群。

(三）持哑铃腕收展动作要领：坐姿，两手反握呀针．肘郊支撑在膝关节上，然后内收、外展手碗。关键动作：使手在碗关节处内收和外展。锻炼效果：碗关节内收，发达前臂小指一侧的尺侧碗杨肌和尺侧腕伸肌；腕关节外展．发达前臂拇指一侧的挠侧眺屈肌、挠侧碗长伸肌和挠侧腕短伸肌。

(四）抗阻伸腕动作费领：坐姿，屈肘正担持橡皮带的一端，另一侧固定于地面，然后尽力做伸碗动作．使碗关竹伸展至极限程度。关键动作：使手在脆关节处伸。锻炼效果：发达前臂伸肌群。

怎样锻炼手腕、小臂变粗?

手腕到小臂这块前臂肌肉是小肌肉群，做大多动作都要用到这个肌肉，但就是因为这个所以比较顽固，练起来需要费工夫。

前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。可以用哑铃手腕弯举来练。没必要一个训练计划全部练小臂，练背或二头肌最后带一下就行。这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。

饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。

怎么样可以把手腕练粗点呢…

手腕的增粗无非就是骨骼，青少年的生长，青中年的骨密度增大，都是会增粗的。我们要做的就是锻炼，负重，让骨骼不适应，于是生长来抗压。
支撑方面的，俯卧撑类的支撑，可以加大角度，来增加手腕的压力，采用静止抗力练习会减少对肌肉的锻炼，从而减慢疲劳，来相对加速骨骼的疲劳。
训练方面的，翻腕动作，平放前臂，手腕向上，用正反两侧。
另外，对于手腕细，一个很重要的原因就是平时训练负重不够，每次拿起大重量，手腕都会紧张，没看到那个健美运动员手腕很细的吧。如果是青少年阶段，就适当负重。还有更重要的是，防伤。

怎么使手腕变粗

首先要增加你的饮食量，增加饮食的同时，要坚持做大量的下肢和**锻炼，目的是不让脂肪在这两个部位堆积，随着你饮食的增加，脂肪就会在你的手腕堆积，达到增粗的作用！要想变硬，可在增粗后，用手腕部击打硬物，时间长了，自然就硬了，**学校就是这么练得！

男，手腕很细，有什么方法增粗手腕？

以前在**里有种方法可能有用... 叫人把你掉在单扛上.脚不能着地.一天掉上半个小时. 会有用的. 还有就是多做俯卧撑也可以买个腕力器.没事在家练下子. 手腕细可能是你骨头小..只要手腕有劲就行.多练练. 让那一块长得肌肉就会显得粗点的.要过要适度哦. 别成了拔苗助长了. 手腕扭伤是很难好的.

怎样锻炼手臂手腕可以变粗？

我是健身教练，最好每天去买个哑铃。如果没有的话，就做俯卧撑，每次30开始，2组，慢慢感觉习惯，舒服后，就慢慢增加。因为我是学街舞的，想增粗手臂，饮食上多吃牛肉，但不可滥吃。晚餐有就可以了，然后你可以去买那个就是按手握力的东西，十几元有了。这样也会增粗手臂，这些都是老师教我们的。少吃脂肪的东西，要进行有氧运动，就是跑步，慢跑10分钟就可以了。如果你还想要别的肌肉的知识，可以给我留言。

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