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我跑400米！61.83但是后150米小腿软！该怎么办

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短跑怎么样才能使髋部带动大小腿

摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。

运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。

如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。

通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。

1、好的髋部柔韧性带来好技巧

髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法：

1.1膝盖贴近腹部柔韧练习

要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。

1.2跪地顶髋柔韧练习

最好的髋部柔韧练习应该保持**的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。

2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型

2.1臀下正收腿跑练习

臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起伏过大等技术错误，能有效地提高摆髋带腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。

2.2半高抬腿小步跑练习

半高抬腿小步跑练习要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平约成30°——40°，脚落地时快速伸髋，主要是体会和掌握“扒地式”着地技术，半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与的结果，这在动作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。

2.3下压式高抬腿跑练习

下压式高抬腿跑练习要求练习者定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压摆动速度，此练习主要是发展大腿快速前摆，制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换和快速下压的技术和能力，加强摆髋带腿的快速伸髋下压大腿的专门性练习。

2.4“扒地式”车轮跑练习

“扒地式”车轮跑练习，要求练习者摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的前摆力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效地发展股二头肌的力量。

3.有效的短跑专门性练习，有助于提高伸髋速度及脚积极着地速度，提高摆髋带腿的能力，从而提高短跑的动作技术和专项成绩

3.1髋部肌群强直收缩

练习者两手握住栏杆，上体直力，一腿支撑，另一条腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩带来的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发力，增强肌肉的收缩力量。

3.2拉橡皮筋摆腿

练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆髋练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。

3.3仰卧抗阻摆腿

练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。

摆髋带腿的辅助练习和专门性练习很多，重点在于练习的过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌肉发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。

短跑时候怎样使大小腿折叠得紧

腿抬不起来说明你跑步的步幅小，这个和大腿的抬起高度有关，跟折叠没有太大

关系，步幅大了，说明大腿抬起高度够了，大小腿的折叠就出来了。

大腿的抬起高度训练方法有：原地高抬腿、收腹跳、单腿跳、跳台阶、负重跨步

走，另外还有就是需要多拉拉腿部韧带，也对你的步幅提高有好处。

跑步时，腿应该怎么摆动？

重点来啦！！！上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。其中摆臂就是一个体力活，上肢力量不足的人就会产生疲劳，引发肩膀紧张酸胀，继而让身体感觉到疲劳。

跑步快慢是靠哪里的肌肉 怎么锻炼 还有短跑和长跑得腿部动作 和技巧 还有呼吸短跑是闭气吗

跑步快慢取决于肌肉收缩速度，而肌肉主要分为：红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维，收缩缓慢有力主要进行有氧代谢；
白肌纤维，收缩迅速力量不足主要进行无氧代谢。
最简单的提高跑步频率的办法是加快摆臂，可以说臂膀能摆多快，腿就能迈多快。

长跑主要练习耐力，锻炼红肌纤维的有氧代谢能力；
短跑主要练习速度力量，锻炼时需要始终注意加快运动频率，减少运动时长，分组训练，以便身体充分代谢*酸。
短跑当然不能闭气