怎样才能知道自己的肌肉是否已经炼到极限，说详细点—理由。

耿安凡 2023-10-04 19:27:18 装修达人 12

今天装修百科网给各位分享极限训练怎么判断到位的知识，其中也会对怎样才能知道自己的肌肉是否已经炼到极限，说详细点—理由。(怎么看自己肌肉发不发达)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

怎样才能知道自己的肌肉是否已经炼到极限，说详细点—理由。

可以只要能看到二头肌了还有胸肌腹肌腰肌腿上也能看到一块一块的了那就证明肌肉练到家了

都说力量训练靠坚持，那么力量训练怎么判断“练够没有”？

到底什么是力竭呢？我们要从人体三大供能系统说起。

怎样才能知道自己的肌肉是否已经炼到极限，说详细点—理由。

人体三大供能系统，分别是磷酸原系统、快慢糖酵解系统和有氧系统。

力量训练主要是靠磷酸原系统和快慢糖酵解系统，这两种系统提供能量非常有限，持续时间到了一定程度（一般不超过2分钟），身体就会分泌 *酸这货去抑制肌肉发力。对于人体来说，就会感觉到所谓的“力竭”。于是，我们就要通过组间休息，通过有氧系统去补充能量，继续下一组的动作。如此不断循环，直到身体已经没有多少能量剩了，身体发出明显信号，要从外界补充能量。

这个知识点很重要，因为这与我们通常说的5RM - 8RM - 15RM 等等有关。

RM（Repetition Maximum）, 是这个重量的最大重复数。不同的RM数，代表持续时间不同，用的供能系统也不同。

从生物学角度也许很抽象，我们接下来从具象的训练感受分析。

通常大重量多组数少次数，即4-8组每组少于5RM的训练，一般是由神经主导，偏向磷酸原系统的。在这个过程中，神经容易疲劳，加上负荷较高，因此整体的危险指数高，每一组是绝对不能力竭。

在这里，需要我们做一个评估，通过感知自己的动作速度的变化来决定是否要停止。

大重量训练通常会要求以一定的速度去完成动作，如果动作速度已经明显慢了很多，趁动作还是很流畅的时候（注意：有经验的高手可以无视），请不要恋战，立马停止。

大重量休息时间一般拉的比较长，可以达到2-5分钟。

适用训练实例：冲破平台期的5×5训练、力量举或者爆发力训练。

而中等重量中等组数中等次数，即3-6组每组6-12RM的训练，则偏向快速糖酵解，一般以快肌纤维主导。在这种训练中，每一组可以比大重量稍微接近力竭。

同样通过动作速度来判断。

如果你的动作速度明显开始下降，并且在某一次动作轨迹中间位置，开始出现明显卡壳但是动作还能继续完成的时候，就必须马上停止。

通常中等重量休息相对短一些，30秒到1分半钟。

适用训练实例：增肌训练中的复合关节动作—深蹲、卧推、划船、硬拉等等。

最后是小重量少组数多次数，即3-4组每组12-20RM的训练。这是偏向慢速糖酵解，可以尽情力竭，也就是要做到上面州长的表情！动作卡壳不用管，做到一厘米都抬不起来为止。

该类型训练的休息时间是最短的，必须控制在30秒以内。

适用训练实例：肌耐力训练以及手臂、肩部、腹肌等小肌群。

所以，我们也可以看到，假如像题主问题描述中所说的，训练中途休息半个小时，那真的还不如回家睡觉算了。

至于怎么评估整个训练单元的训练程度，这个是经验问题。

通常而言，大众健身的评估方法是：

力量训练计划，通常是从大重量复合动作到小重量单关节动作; 如果你所有的动作感受和休息时间都能做到以上提到三组训练的标准，并且训练总时长加起来刚刚好45分钟或者1个小时，那么你的训练基本就是练够了；如果做不完，就代表训练安排过量了；反之，提前做完就代表没练够；

第二天的延迟性酸痛感，一般正确的效果应该是在局部部位会有一点点酸痛感，大范围拉伸时会更明显，但不妨碍日常生活活动；如果是痛到正常活动都受影响，那么就是过量；如果完全没有一点点酸痛感，那就是没练够；

训练后的饥饿感如果非常明显，接下来的那一餐明显吃的比平时快，比平时多，吃嘛嘛香的时候，也表明你练够了。

以上就是一些简单却比较有效的方法，来帮助我们业余人士界定自己的力量训练是否已经“练够了”。

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练完一定量的时候会感觉到肌肉没有力气

比如刚开始能举10kg

后面举5kg就感觉肌无力

并且第二天起来肌肉会酸痛

强行练横叉是否会将韧带拉伤?

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1、酸痛和刺痛只是文字表达，实质是身体的感觉，尤其不经常运动的人，光听人说或看文字说明是无法理解到位的；
2、影响判断是否合适的不必一定根据是酸痛还是刺痛或撕裂痛，你压腿或劈叉耗腿后试停2-3天，这2-3天，肌肉的疼痛虽然有但可以恢复到不影响日常走路和上下楼梯，继续压腿除刚开始需要短暂缓压适应后，还可以坚持压的，这样的量就是合适你的，如果隔天后上下楼梯还要慢慢一步一步才能，否则疼得受不了的，量就偏大些了。
3、拉长韧带和肌肉组织的原理，是靠适当程度的受伤- -恢复- -再伤- -再恢复...这样不断的循环才拉开的（想想橡皮筋，无数次拉开多了会越来越长），这需用一定时间和过程，具体每人身体素质、底子、机体恢复能力、承受疼痛而不受伤的临界把握能力不完全一样的。如果用力过猛（不熟悉人体生理结构的非教练等别人帮助加压较容易出现），或者拉伤积累过于严重，就会造成难以根本性恢复的严重伤害，甚至影响正常生理功能。所以，压腿前注意一定先热身运动到微汗才压，压完做几组高踢腿，压完的6小时后热水澡、热水泡脚，或者活血的跌打药涂擦大腿后侧，都会一定程度有助加速身体恢复。