今天装修百科网给各位分享杠铃体系训练动作有哪些的知识，其中也会对杠铃杆硬拉锻炼哪些肌肉(杠铃硬拉肌肉图解)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

杠铃杆硬拉锻炼哪些肌肉

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

参考资料来源：百度百科-硬拉

杠铃操有哪些基本动作？

一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)

1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

2.平稳下蹲，抓起杠铃。

3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。

4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。

5.吐气还原。

二.背部练习(中等重量)

1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量。

2.准备动作，调整呼吸。

3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过**的高度。

4.收紧腹部的同时翻肘下蹲。

5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

三.三头肌的练习(小重量)

1.双手窄握，不要超过肩部的宽度。

2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧。

3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落。

4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

四.二头肌的练习(小重量)

1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧。

2.还原。

五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

1.准备动作。

2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧。

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上。

4.还原换腿。

六.肩部的练习(小重量)

1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)。

2.垂直上拉，把力量用在肩上。

3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧。

4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。