今天装修百科网给各位分享一百米13秒怎么训练的的知识，其中也会对我是初二党，100米只有13秒8，要怎么练习？(100米13.8秒)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

我是初二*，100米只有13秒8，要怎么练习？

只能靠多锻炼，跑步时注意呼吸节奏

如何在一个月内将百米成绩从13秒提高到12秒以内

最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑.
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个**系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

祝你成功!
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如何练好100米？我现在能跑13秒，我想提到12秒！！

把秒表调慢一秒

100米如何跑进13秒

目前国家二级运动员的百米标准是11.5秒，这个标准你不必苛求，如果自身体格不错，或者以前在专业队呆过，那么1个月的系统练习就可以让你轻松进13秒，不过进了13秒后，想进12秒4以内就需要花费更多时间和精力了。
前面已经给你暗示过了，短跑要提高水平，需要针对性和科学性的训练，直白的说，这种训练必须是成体系的，就好比一个工程项目一样，而不是即兴发挥决定的，所以绝对是枯燥乏味！

我给你一个短跑的训练周计划，因为我自己是搞中长跑，对短跑这一块摸不透，所以训练内容你需要自己再斟酌，最好能找短跑教练组的人商讨一下。

周一：进行速度专项训练，内容是1000米热身跑，2~3组100米全力跑，2组400米匀速跑，下午还可以进行30米，60米和80米的加速跑，或者2~3组100米往复跑

周二：低强度耐力训练，包括不计时的1500~3000米慢跑，2组600米变速跑（200米快速+200米慢速+200米快速），上下坡加速跑，使用80%的速度跑5组100米或200米

周三：这一天可以减量，做综合素质训练，内容包括跨跳，跨跑，深蹲，高抬腿等，下午进行1500米恢复性慢跑，不计时

周四：力量训练，上肢力量的训练内容是卧推，抓举，高翻；下肢力量的训练内容是全蹲和半蹲，下午可以进行计算快跑量的100米全速测试

周五：4组60米负重跑，负重强度为10公斤，是否计时可以自行决定


PS：这是算你第一周的跑量，从第二周开始可以在加速跑上提高要求，同时测一下血氧，如果一切顺利的话，第三周可以加15%的总体跑量，第四周维持第三周的跑量。

一百米怎么从13秒跑进11秒

你太异想天开！13秒和11秒完全不同的两个概念。给你些技术讲解。主要靠自己领悟，没准哪一天你就开窍了！短跑需要一定天赋的。你高二建议你考大学走四项，别走单招！(一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法

1、“坐着跑”

(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿力量差。

(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。

2、摆动腿前摆太低：

(1)产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，限制抬腿动作。

(2)纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。

3、踢小腿跑：

(1)产生原因：①错误认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。

(2)纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。

4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力

等)：

(1)产生原因：①摆臂正确技术概念不清。②肩、臂无力或肩关节过于紧张。③腰、腹肌力量差。

(2)纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。③反复做摆臂的辅助练习。④用中等速度跑改进摆臂技术。


（二）学习弯道“途中跑”技术。

1、 讲解技术要点

弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构：

弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。

从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2～3步。

200米和400米跑的体力分配

200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2～0.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。

400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低2～3秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。


1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣*.

各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听“预备”口令。



(一)讲解：

1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣*.

各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听“预备”口令。

预备：听到“预备”口令后，随之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。前腿大小腿夹角约成90～100度，后腿大小腿夹角约成110～130度，前后小腿趋于平行，形成较好的预备姿势。“预备”姿势应该稳定，两脚紧贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

鸣*：听信号后两手迅速“离地”，两臂屈肘积极、快速、有力的前后摆动，两腿同时快速有力的蹬离起跑器，后腿蹬离起跑器后向前上方迅速摆出，支撑腿髋、膝、踝依次伸展与躯干、头成一斜直线。


2、起跑的任务：迅速摆脱静止状态，获得向前的加速度，为起跑后的加速跑创造条件。

3、讲解起跑器安装的方法：


4、起跑器安装的原则：

1)蹬地时能发挥肌肉的最大力量，获得向前的加速度。

2)保持起跑后有理想的身体前倾角度。

3)适合个人特点，并感到舒适、放松。


二）学习终点“冲刺跑”技术

讲解

1、讲解终点冲刺跑的技术要点：

终点冲刺跑是全程跑的最后一段。其任务是保持途中跑的高速度并跑完全程。

终点跑与途中跑技术基本相同，要求在距终点线20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，在终点线前一步时，躯干快速前倾以**撞终点线。

请问我想提升100米的速度怎么练？我高一我现在跑13秒多。我想提升到11秒怎么办？

1，这个要看你现在有的年龄，如果你还很年轻，提高两秒是有可能的，如果你年龄较大，相提高2秒基本不可能的了。
2，想提高这么多，需要练习很多东西，不是网上说说就可以的，最好找个教练，和他交流一下，让他帮你作一下测试，看看你的长处在哪里，短处在哪里，让他给你制定专业的训练计划，这样提高的才快。
3，下面有一个方案，你试试看。
1，速度度练习
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
2，步频练习

最佳时期11——13岁，如果你错过了最佳训练期，就别理会这个最佳训练期了练吧，练总比不练好。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行
3，步幅练习
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
4，速度练习

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
具体训练方法
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性
跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
（1）各种球类运动；双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
2:双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2.1;各种游戏性质的反应练习；
2.2:发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触及高物。
2.3:快速摆臂练习:最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
2.4步频练习1：最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
2.5步频练习2：最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
2.6步幅和步频练习1：快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.7步幅和步频练习2：快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.8步幅和步频练习3：快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
2.9步幅练习：直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
3.上下坡练习，在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！
5，起跑训练

在200米中一般采用蹲踞式起跑，技巧和要领如下：200米的起跑口令包含以下几个部分：各就位--预备--跑（或发令*声）
5. 1、各就位：
要领：前脚距线一脚远，后膝跪在前脚边，双手撑地宽于肩。 练习方法：听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑线前，屈体，两手撑地宽于肩，有力腿在前，距离起跑线1脚到1脚半距离，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。
5.2、预备：
要领：重心提高肩过线。
练习方法：听到“预备”口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听*响.
5.3、跑：
要领：蹬摆结合冲向前。
练习方法：听到“跑”口令后，两手迅速推离地面，两腿同时猛发力，后腿前摆前腿蹬，充分蹬伸髋膝踝。充分蹬伸跑步三关节（髋、膝、踝）。后蹬角为42°- 45°，上体前倾与地面成15°- 20°角。第一步不能太大，大了容易不稳，而且

我想提高我跑100米的速度 ， 我现在能跑 13秒多一点的样子 ， 我该怎么做才能提高跑步速度呢

起跑很重要，注意用耳朵听*声而不是用眼睛看 。其次是摆臂要尽可能迅速注意膀臂与下肢的连贯性，至于呼吸说不清楚要靠自己感觉调整。经验之谈希望有所帮助，要多练习才重要认真上好每一节体育课，课后多加练习，祝你能有所提高！

我身高188，体重65，17岁，现在百米能跑13秒左右。现在想提高一下百米成绩，不知道有没有一下专

个子很大啊，跑步上腿长其实也算是个先天优势啊。百米最重要的就是步伐和摆臂的频率，步伐就是每步的距离，这个你就有优势了啊。还有就是双臂的摆动的频率，双臂摆动带动上身运动，是非常重要的一部，如果摆臂不正规，速度难以提升。步伐的训练最简单，最有效，也是我认为最痛苦的，就是压韧带。压韧带钱，做热身运动。其量因人而异，只要身上跑热流汗就行了。压得时候千万不能偷懒，否则就没什么用了。摆臂的话，我不知道你的摆臂是什么样子，但是很重要，所以跟你说说，前臂和后臂成九十度，双拳放松，样摆臂是最不消耗体力的。摆臂训练也不麻烦，将一只脚放在人行道边的坎上，呈弓子步，快速摆动双臂，速度要快，三十一组，一组做完换只脚，跟前面一样，一共八组，每只胳膊四组。平时练习冲刺跑，在跑道上，直道冲刺，冲刺到弯道的时候步行，走到直道再冲刺，前期三四圈就够了，后期可以再加，但是一定要跑到累的歇斯底里，短跑只有在最累的时候才会有突破。冲刺跑过之后要是还有精力，可以来次八百米，几个八百根据当时的情况而定，但是要跑就要跑完，别在跑到一半的时候累了就不跑了。百米的时候步伐够大频率带上来的，进九秒小意思，认真练进八秒也不是问题。以前我最好的成绩也就八秒六，再也没办法提升了，自身的极限了，你身体应该比我好的多。希望你给力点，想练好短跑，要不停的找自己的极限然后狠狠的爆发下，那时候训练才有提升。

100米跑将近13秒(12.xx)，几周时间内怎样进一步提高成绩到12.5以内？

整个过程 基本上身体都是向前压的

当然是连贯的感觉

100米 在于爆发力 要练韧带 韧带拉伸了 你跑步的幅度（步幅）就会大一些 自由轻松一些 每天坚持练20分钟韧带 一天天给自己更高的难度

另外 由于是强烈的运动 100米跑后面的30米（当然不一定就是这个数字） 会感到乏力 会减速 因为前面的几十米 基本上你的能量由无氧呼吸而来 即消耗你体内积贮的*酸 但后面的 *酸消耗完了 要靠有氧呼吸来提供能量 这时候 你的腿就出现了乏力的状况 能否坚持一口气 以高速度冲完100米 重要的是练你腿的强力与耐力 所以 每天要高强度 快速练习高抬腿 一定要快 直到你感到 乏力极了 甚至抬不起腿了 也要能坚持一下 就多坚持一下 力图每天有点进步 哪怕是多半个高抬腿 一定的时间积累后 你就会发现自己的突破 不论是你的 爆发力 腿的耐力都会显著加强 这是决胜的两个关键

当然 其他的练习也要 如 基本姿势 100米实战练习 当然 每个人 也有他自己的练习方式（比如跳台阶）