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如何快速排除肌肉中的*酸

健身跑步后肌肉酸痛，这样拉伸快速排出*酸，放松筋膜增强柔韧

[转载]怎么突破*酸阈值，跑得更久更有效

跑步者的一大敌人就是*酸。我们经常认为*酸让我们疲惫不堪，*酸让我们肌肉酸痛。高中的时候，有一次我的好朋友杰夫跑步后做腿部锻炼，腿前后不停的摆来摆去，他边做边说：“我要把*酸赶出体外”。上大学时，锻炼后我总会去做长时间的按摩，觉得这样可以把*酸和肌肉酸痛感赶跑。酸痛感就像是家里来了个讨厌的客人，可是还赖着不肯走，让人痛苦不堪。
近几年，研究表明我们其实冤枉*酸了，其实锻炼结束时，大部分的*酸都已经消除了，跑步后酸痛并不能怪*酸，这
其实是肌肉微创伤的结果
。*酸也不是一无是处的，*酸包含着一种高强度跑步所需要的重要能量源。只要训练得当，我们可以延迟*酸积累，从而提高身体使用*酸当能量的能力。
当我们跑步的时候,若呼吸所得的氧不足以提供给葡萄糖进行**，我们的身体就会分泌*酸。跑步强度越大，*酸分泌就越多。*酸在血液中分解成*酸盐和氢离子。*酸盐经过身体的处理转化成能量。*酸盐是完全无害的，氢离子才是麻烦的源头。
当氢离子在体内积累，肌肉活动会受到限制，这时候我们觉得跑起步来很费力，觉得有灼热感。幸运的是，我们可以训练身体的缓冲机制，让它能更好的缓冲氢离子的副作用，改善跑步表现，延缓肌肉灼热感。要做到这一点，
我们需要超越*酸阈值
，*酸阈值是指*酸开始在我们血液中积累的临界点。适当的训练能让我们更好的发挥*酸作为能量的作用。。
2006年西澳大利亚大学的研究表明，
如果运动员每周能有三天以*酸阈值120%或140%的强度训练，那么运动员的身体能有效缓冲25%的氢离子。
如果运动员运动强度低于*酸阈值，比如说95%，那么身体缓冲氢离子的能力维持在原有水平。
通过进行超越*酸阈值的运动，你可以让你的身体更好的调用*酸提供能量，同时，也能改善你身体缓冲氢离子的能力，这些都能让你跑得更快，更持久。

跑步怎么提高*酸阀值？

人体在渐增负荷运动中，血*酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血*酸浓度急剧上升的开始起点，称为*酸阈。*酸阀值就是人体抵抗*酸**的能力。是通过刻苦的有氧训练来提升的。
当然*酸阀值还有遗传、性别、年龄、肌纤维类型等等很多因素决定的。对某一个人来讲，提高*酸阀值的方法就是大强度的无氧运动训练。

怎样寻找自己合适的跑步速度，使*酸产生量等于*酸

*酸是一种正常现象，比赛中抱着减少*酸的想法必然失败。
对待这个问题的观点是：不要躲避它，而是熟悉它
*酸是一种极限，多尝试*酸训练，你的耐酸水平就会提高，在比赛中能以较高的速度坚持跑完，到底冲刺。
1.训练1000米，要练400米和200米冲刺跑。400米根据自己情况尽量快，练保持速度能力，速度要平均。400米的速度要快于你1000米的速度。根据情况练4到5个逐渐增加。
200米练冲刺能力，速度达到你的百米速度。练4个。跑法绝不能和400米一样。
训练时要达到效果：腿部发酸，臀部发酸，但又不过分，能在两天内恢复，恢复后大腿和臀部力量增强，耐酸能力增强，再进行下个周期训练。
2.再练1000米跑，或者3000米跑练练耐力，将战术运用起来，前面平均，后面加速冲刺，1000米速度可以不要跑100%的水平防止受伤。
速度、力量、耐力，耐酸能力提高水平自然上来了。

*酸阈在体育运动实践中是如何应用的

长跑、游泳、自行车等项目运动员的*酸阈值及吸氧量利用率百分比要高于短跑、短距离游泳等非耐力项目运动员。训练可以改善代谢能力，使*酸阈值较大幅度的提高。

如何提高人体耐*酸能力？

在有良好的有氧训练基础以后，限制人体持续进行高强度运动的，主要是抗*酸能力。因为在进行持续高强度运动时，机体以无氧糖酵解供能为主，产生的大量*酸会让血液pH值由7.4暂时下降至6.9，从而使无氧呼吸的相关酶暂时失活，无法再通过无氧糖酵解提供运动所需的能量。要提高抗*酸能力，基本都是采用间歇+重复的高强度训练 ，其具体参数为：
（一）心率：要提高抗*酸能力，运动时心率必须达到180次/分以上，高水平运动员可达200次/分。
（二）持续时间：要积累足够的*酸量，则运动时间不能太短，又由于人体对*酸的耐受量有限，故而时间也不可能太长（超出则强度降低到有氧范围，*酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平运动员可达120秒。
（三） 距离：跑步的话，距离在300~600米，高水平运动员可达800米；游泳的话距离在50~150米，高水平运动员可达200米。
至于间歇和重复次数，则取决于训练者的个人水平。以跑步为例，一般训练者可以用400米跑进行训练，两次400米跑之间的休息不超过5分钟，跑5到8个400米跑。而高水平运动员为了积累更高的*酸量，会采用下述的两种方法来进一步提高运动强度：
1、把一个较长的段落分为两段，中间插入短时间的休息，从而使整个段落都能以更高的强度完成。例如全速跑300米后间歇30秒，立刻再跑一个300米全速跑。
2、类似于金字塔法的安排，一种是距离越来越长，比如200米全速跑，休息3分钟 ，再全速跑300米，然后是400米、500米……这种安排会让血*酸浓度不断提高，从而提高抗*酸能力。需要注意的是，相反的顺序（跑步距离从长到短）是为了提高身体迅速动员无氧糖酵解的能力，训练时体内血*酸浓度会先升后降，不能用于提高抗*酸能力。
至于*酸阈的界定，目前是以血*酸浓度达到千分之四摩尔/升时的运动强度作为*酸阈，对应的心率在160~170次/分。

肌肉里的*酸是如何分解的？怎样能加速分解？

‍‍1,按摩.用轻柔的手法,以揉按,提拿为主.

2,热水泡.促进血液循环,加快*酸的转运和代谢.

3,低强度的走,或慢跑.特别是大强度运动后,不能立即停下来休息,要做一段时间低强度的有氧运动如慢跑,能帮助肌肉堆积的*酸的转运和代谢。慢跑(英语：Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量(打网球每分钟消耗7~9大卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚击地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。

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