今天装修百科网给各位分享平板健身房训练方法有哪些的知识，其中也会对平板支撑的正确练习方法是什么，一个标准的平板撑该做到什么？进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

平板支撑的正确练习方法是什么，一个标准的平板撑该做到什么？

平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。众所周知，要做一个好的体式，很重要的一点是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

一个好的平板支撑，应该注重有一个好的根基，那么手的根基和脚的根基就更重要了。

手的根基应该是十指张开虎口和掌口都贴近地面，只有你的手放对了正确的位置，正确的发力，才能够减轻你的胳膊和肩膀的压力。

而正确的脚的根基，应该是十个脚趾平铺并且脚跟向后蹬，把力量平稳地放在脚部。

平板支撑常见的错误动作也有很多，比如有的人会不自觉地弓背踏腰会是翘**等，你无意识的塌腰这种情况，可能会给身体造成一种伤害，就比如盆骨前倾。

如你耸肩的话，可能会导致你的背越练越厚，根本打不到平板支撑要锻炼的目的。

手肘超伸

手肘超伸的话，手臂不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。

所以做一组正确的平板支撑也是非常有难度的一件事呢！

好听的韩语歌

一个一个的说哈。顺序是2pm，SHINee，F.T Island ，以及我觉得好听的韩文歌曲。

先来说说2pm吧，以下全部出自我的手工哦，一个字一个字打出来的。
01 10分满分10分（主打曲） 出道曲，很好听，LIVE也非常好看，很多技巧动作。
02 Only You 抒情的感觉，打歌好像是08年10月左右，khun当时的造型我非常喜欢。
03 Angel 前奏我很喜欢，还有khun的rap，哈哈。
04 My Color 手机广告歌，每人代表一个颜色，khun是红佑荣是黄~~可惜少了宰范。
05 Again & Again （主打曲） 中毒呀中毒！！！就是因为这首歌，完全迷上了崽子们。
06 讨厌你（后续曲） 泽演的rap很气场，LIVE里还打到了自己的眼睛，哈哈。
07 说不定会回来 也很好听，抒情的，这首歌里最喜欢峻秀的部分。
08 Heartbeat （主打曲） 感觉除了A&A，就是这首歌最红吧，listen to my hearbeat~~
09 等到累了 没有打歌，不过也有好几场LIVE，歌也还好。
11 Gimme The Light 就看过一个现场版本，而且还少了khun，当时他回泰国了。
13 Back 2U 慢歌。
14 TikTok 啤酒广告歌，和尹恩惠合唱的。MV很赞哪，看了好几遍才看懂......
15 Crazy 4 s 也是广告歌，没有太多的感觉啦。
16 Open Happiness 还是广告歌，可乐的。国内版本是王力宏唱的。
17 Follow Your Soul 这首歌也蛮好听的，那个女主好幸福呀，羡慕......
18 Don’t Stop Can’t Stop 气场啊此曲。
19 Without U（主打曲） 跟A&A和Heartbeat比，我觉得差那么一点点......
20 Cabi Song 广告歌，和少女时代一起的，身材都好好啊，养眼~~歌不错哈。
21 Thank You 歌词很感动的~~
22 FLY to Seoul 这首歌我听了好几遍愣是记不住调，可见......
23 I'll be back 说实话，我觉得一般，还是以前的歌更好听一点......

2pm的我个人认为比较好听的有代表性的基本上就是这些了，整理花了我一点时间......
不过我是Hottest，非常开心有越来越多人关注并喜欢下午班~~
2pm，怀挺！！
你有什么不懂或者想更加了解2pm的话可以PM我哦~~

接下来是SHINee，
1 《RING DING DONG》,这个你肯定知道啦，我也是因为这首歌才大爱他们的。
2 不得不提的《stand by me》，估计你也听的比较多了吧，超好听的。
3 出道曲也一定要提哦，《姐姐你太美了》，看的出来你是维尼饭吧，这个MV的女主角就是宋茜啦，嘿嘿。
4《In my room》和《Love should go on》,特别是温流声音，太温柔了，还有钟炫清凉的声音。
5《please put on make up - graze》也就是《画上妆》，这首觉得很舒服。
6 特别推荐《我爱过的名字》温流和金源佑唱的，还有钟炫的solo《hey，ya》，以及温流钟炫合唱的《梦话》也叫《梦呓》。太爱他们的声音了。
7《Love's way》《不是你就不行》《最后的礼物》《Y.O.U》（year of us)都是很好听的慢歌。
8 哦，温流和杰西卡的《一年后》我也非常喜欢，慢歌哦。
9 《JOJO》，真的很好听，特别听现场，你不得不感叹SHINee的实力。
10 还有像《HELLO》啊，《LUCIFER》啊，《AMIGO》啊，《Fly high》是检察官公主的OST， 也很好听。还有《氧气般的你》，《SHINEE WORLD》。

最后是 F.T Island ，
我最喜欢听的就是他们的《奢望》了，
还有Love is... Heaven呀。

接下来再介绍一些我觉得不错的韩文歌吧，下面的都是10年后半年的、
BoA 的Hurricane venus
Nine muses 的No playboy
JQT 的没必要知道
Sistar 的Shady Girl
Rainbow 的A
Secret的Madonna
太阳 的I’ll Be There
MISS A 的bad girl good girl
Infinite 的She’s Back
MBLAQ的Y
孙丹菲的Queen
Se7en的Digital bounce

韩国女团方面,少时的HOOT, RUN DEVIL RUN和OH是去年的,她们的gee和genie很红。
AFTER SCHOOL的BANG!她们的因为你和DIVA也不错。
2ne1的拍手吧，fire,i don care。成员朴春的SOLO我很喜欢，you and i。 还有dara的kiss，MV 很赞哪。
t_ara的bo peep bo peep很可爱，为你疯狂也不错。还有为什么这样。
fx的nu abo，出道曲lachata以及chu也蛮好听的。
kara的lupin，Jump。她们的歌都挺可爱风格的，mr,wanna,honey,多数是甜美风格。
4 minute的huh我很喜欢，气场啊。另外还有muzik,hot issue。
brown eyed girls的sign,abracadabra,love。
比较红的wonder girls 的so hot, 2 different tears。以上都是韩国女子组合的歌，因为我很喜欢团体，个人的话，孙丹菲以前的疯了和星期六晚上也不错。李孝利的很多你应该都知道，她的Chitty Chitty Bang Bang，你可以去听听看。 以上这些都是我自己喜欢的，都是快歌为主，呵呵

下面说说韩国男团，推荐一些sj的歌吧，四辑的BONAMANA和NO OTHER都很好听，还有一些像 u,don don,a man in love， 幸福，sorry sorry,its you,都是快歌。marry u,believe,the one i love,smile,mirror,endless moment,let not都是抒情点的。还有4辑的shake it up,here we go等等。
2am的死也不能放开你，我错了，朋友的告白，这首歌。
cnblue的love和孤独啊。
SS501除了你说的LOVE YA外，还有Let Me Be The One，U r man，因为我太傻。
东方神起我只说我觉得经典的，hug和rising sun,one,个人觉得真的超好听。
bigbang的谎言，红霞，一天一天。GD的heartbreaker和少年啊我也喜欢，还有太阳的wedding dress和where u at。
ukiss的好欺负吗和说什么。
beast的就Shock和Mystery。
mblaq的oh yeah。
F.Cuz - No One和jiggy，很轻快，不错。

呼，仔细一看发现我一口气说了那么多呀，希望你满意我的回答哈，然后喜欢的话可以再pm我，希望能帮到你，然后说一下，我也是Queenie~~

这样可以么？

在健身房系统的锻炼方法

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）