男生俯卧撑锻炼肌肉方法？

阮立宝 2023-12-13 19:07:26 装修达人 26

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男生俯卧撑锻炼肌肉方法？

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
　　俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
　　2．中姿俯卧撑
　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
　　3．低姿俯卧撑
　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
　　按双手之间的距离分
　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
　　1.超长距离俯卧撑
　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头俯卧撑肌发力
　　2.宽距俯卧撑
　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑
　　小于肩宽，双手置于两*头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　从准备姿势分
　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法
　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。
　　1．全掌式
　　全手掌撑地的一种方法。
　　2．拳式
　　以握拳的形式撑地的一种方法。
　　3．指式
　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
　　从练习的形式分
　　从练习的形式来可分为以下几种
　　1．普通练习法
　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。俯卧撑2．负重练习法
　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或**适量的重物。
　　3．击掌练习法
　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　4．腾空练习法
　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　编辑本段
　　练习方法

　　呼吸方法
　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时俯卧撑就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
　　基本说明
　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
　　方法简介
　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停俯卧撑顿两种。
　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。