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测量初学者需要学些什么？

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初学散打,要练哪些基本功??

关于柔韧性的修练
一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，**和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以**贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，**贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，**贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—**—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。


二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，**肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕**开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。


柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

参考资料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龙珂 - 江湖少侠 六级

散打初学者基本功都练什么

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初学散打,要练哪些基本功??

关于柔韧性的修练
一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，**和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以**贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，**贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，**贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—**—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。


二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，**肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕**开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。


柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

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回答者：龙珂 - 江湖少侠 六级

学习散打的基础

散打百科内容来自于:
散打
散打：体育运动项目之一，双方按照规则，利用踢、打、摔等攻防战术进行徒手搏击、对抗。
现代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法，正所谓“远踢、近打、贴身摔”，散打以技术全面，灵活多变见长。
拳法主要技法有：直拳、勾拳、 摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。
腿法主要技法有：侧踹腿，正蹬腿，边腿，现在比赛中常用的就有踹腿和边腿，而比较高难度的大幅度腿法如：后摆腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少数高手在实战中能运用自如。
摔法是现代散打的重要标志，其技法之繁多，但大概可以分为两种：投和绊，前者主要依靠力量去强行破坏对方重心，使对方失衡，后主则主要依靠巧力来实行，但技术难度较前者大。


概述散打也叫散手，古时称之为相搏、手搏、技 击等。简单而言就是两人徒手面对面地打斗。散打是中国武术一个主要的表现形式，以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外，还有防守、步法等技术。1979年散手在我国成为竞技的比赛项目。在80厘米高，8米见方的擂台上进行比赛。散手比赛允许使用踢、打、摔等各种武术流派中的技法，不允许使用擒拿，不许攻击喉、裆等要害部位；运动员分体重、穿护具在相同的条件下平等竞争。在对敌斗争中这些界限就没有了，军警对敌斗争就专寻对手的要害部位击打。使用的招法也比较凶狠，**力较大。

散打是中华武术的精华，是具有独特民族风格的体育项目，多年来在民间流传发展，深受人民喜爱。散打起源与发展，是和中华民族悠久历史同步。它从先辈的生产劳动，生存斗争缘起，但又服务于此，演化至今成为华夏民族灿烂文化遗产中的瑰宝。原始社会人类为了争取自下而上、猎取食物，长期与野兽搏斗，学会了与野兽搏斗所使用的不同方法。如：拳打、脚踢、抱摔等简单的散打技术，并学会了一些野兽猎取食物的本领，如：猫扑、狗闪、虎跳、鹰翻等。春秋战国时期，散打得到了很大的发展，受到了人民的重视。
散手运动经过近20年的总结、改进和发展，已成为现代体育竞赛项目，它本着“更快、更高、更强”的奥林匹克精神，已逐步与国际竞技体育接轨。目前，散手运动不仅在国内，而且在世界五大洲的70多个国家和地区开展和普及。散手之所以具有很强的感染力和生命力，是由它本身的特点和作用决定的。

特点体育性

散手运动从初步研究到试点开展，从经验总结到全国推广，直至成为现代体育竞赛项目，曾经历过许多困难、矛盾和阻力。其中最主要的问题是：散手比赛与人们想象的武术徒手搏击形式截然不同，有人甚至认为散手不是武术，而只是“拳击加腿击”。因为民间流行的武术搏击，一般都认为是防身自卫，一招致敌；或者象电影、电视、武打小说中描述的那样出神人化，风雨不透。这是武术在许多形式上给人以神化夸张的错觉而造成的误解。在现代文明社会中，我们不能让散手在狭窄的拼杀中去生存，应把武术之精华溶人简单易行的运动形式，不仅能自卫还能强身，这样才能有广泛的生命力，才能真正走向社会，走向世界。于是，原国家体委武术院经过试验、论证后，认为散手的技法是以增强体质，交流技艺，防身自卫，提高技术水平为出发点，从传统武术徒手搏击术中取舍动作，使散手成为体育，即寓技击术于体育之中。
由于决策正确、方法得当，散手运动才得以顺利的开展和推广，从现在的散手运动形式来看，散手与其它运动项目基本相同，属于体育，但又突出地反映出武术的特殊本质——技击性，同时又明显地区别于使人致伤致残的技击术，不包含致人于死地的绝招妙计。散手规则严格规定了不准向对方后脑、颈部、裆部进行攻击，也不允许使用反关节动作及肘、膝的技法，但可以运用武术各种流派的技法。
对抗性

散手运动的内在特点，决定了它以相互对抗的形式来表现，所以，散手的基本形式就是对抗性。这种对抗，是在双方掌握了散手的基本动作和基本技术，经过一段的训练，在没有固定格式的情况下，在规则规定的范围内进行较技、较勇、较智，一分上下。
民族性

武术散手是中华民族的优秀文化遗产，是在中国特定的社会历史条件下逐渐演变发展形成的，因此它具有鲜明的民族特色。
中国散手不同于拳击，也不同于跆拳道，更不同于用头顶。肘撞、膝击的泰拳和不能用脚，只能用掉、拌、擒方法的柔道等项目；由于散手设擂比试，又不同于西方国家有揽绳的自由搏击，也不同于日本的空手道、相扑、踢拳道、格斗术，以及法国的忍拳等。武术散手要求“远踢、近打、贴身摔”，它的民族形式不是凝固的，也不能理解为“过去形式”、“历史形式”或“传统形式”。民族形式有鲜明的时代性，因此形式不是单一的，而是多变的、演进的。

实战姿势
散打护具
实战姿势通常也叫做预备式或格斗式，是格斗前所采用的临战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。

实战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约90度，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

步法 第二部分步法。步法是散手格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。以下步法均以左实战势为例。

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。

内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度。

盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

插步：右脚经左脚后向前上步，脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。

垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。

击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。

换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。

步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。

结合信号练习，教练员应用掌心掌背的朝向或规定的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。

结合攻防动作的练习：1、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；2、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的 实效性。



拳法
散打
拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。

直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手**防守，同时右直拳反击对方头部。

摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳**其头部。

腿法
腿法在实战中的应用
腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

横扫腿：以右横扫腿为例，左势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。



摔法
散打
摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。 抱双腿前顶摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回拉，同时用左肩前顶对方髋腹部，将对摔倒。

抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶其髋腹部，随即向前上右步，蹬腰腿抬头将对方向后摔落。

抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。

抱单别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。

夹颈过背摔：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。

抱腰过背摔：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿深蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。

接腿转压摔：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转，同时右手向内搬压将其摔倒。

接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑腿将其摔倒。

接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。

接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。

接腿上托摔：当对方用右正蹬腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。

切摔：左臂由对方右肩上穿过，向前下压，切压其颈部，将其摔倒。

防守法防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保护自己，而且能为攻击创造更好的条件。

拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心向里贴，向里横拍并稍右转体。

挂挡防守：左右手屈臂向同侧头部或肩部挂挡。

里抄防守：左右手臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。

外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。

提膝防守：重心右移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。

截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。

后闪防守：重心后移，上体略后仰闪躲。

侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。

下潜防守：，屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。

上跳防守：两脚蹬地，使身体向上跳闪。

组合连击 组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。

由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运用的可行性，时效性来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防。另外，要注意动作之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。

技术训练
散打
技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。

假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。

有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。

通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。

场地与器材
散打
1.1 拳台规格要求

比赛时使用国际标准拳台。并应符合如下要求：

1.1.1 尺寸：拳台宽度为7米，呈正方形。拳台围绳从内侧量为6米，呈正方形。台面应高出地面至少90厘米，但不超过122厘米。

1.1.2 台与角垫：拳台的建筑应坚固。围绳以外要有50厘米左右的空余部分。四根围绳柱应对称，四角要有软垫装置，以防止伤害运动员。裁判长席的左近侧为红方，其对角为黑方。其余两角为中立角。

1.1.3 台面覆盖物：台面要铺上毛毡、橡胶或其他具有弹性的适当材料，厚度应合适，并用帆布或其他适当材料覆盖。毛毡、橡胶或其他适当材料及帆布必须盖住全部台面。

1.1.4 围绳：应设有直径3-5厘米的四根围绳拉紧于围绳柱上。

1.1.5 台梯：拳台应设有三处台梯。两处台梯在拳台的红、黑方，供运动员及教练和助手使用。另一处台梯设在左远侧的中立角，供场上裁判员和医生使用。

1.1.6 塑料卫生袋：两中立角外侧应安放两个塑料卫生袋，供医务人员放置使用过的医用棉纸等废弃物。

1.2 拳套

1.2.1 运动员应使用竞赛组织者规定的拳套。拳套规格由中国武术散打王争霸赛管理委员会(以下简称争霸赛管委会)制定。

1.2.2 体重在60公斤以下(含60公斤，以下未作特殊说明的以上及以下均含所指公斤级)级别的运动员，使用手套的重量为每只230克；体重在65公斤以上级别的运动员，使用手套的重量为每只280克。

1.3 护手绷带

1.3.1 运动员使用的绷带为外科用绷带或竞赛专用绷带，每条绷带长度不得超过2.5米，宽度不得超过5厘米。禁止使用任何带有药物成份的绷带。


散打
1.4 服装护具

1.4.1 运动员必须穿戴竞赛组织者指定的短裤、护裆和护齿。短裤的颜色为红色和黑色，红方运动员穿红色短裤、黑方运动员穿黑色短裤。

1.4.2 除穿戴短裤、拳套、护裆和护齿外，运动员不得穿戴任何其他服装和护具，也不得穿戴任何装饰物(经现场医务监督认可使用的除外)。

1.5 竞赛应准备的其他设备

1.5.1 劝告牌：长15厘米、宽5厘米的**板12块，板上写“劝告”二字。

1.5.2 警告牌：长15厘米、宽5厘米的红色板6块，板上写“警告”二字。

1.5.3 读秒牌：长15厘米、宽5厘米的蓝色板6块，板上写“读秒”二字。

1.5.4 放牌架：长60厘米、高15厘米，红色和黑色各1个。

1.5.5 秒表两块。

1.5.6 单、双音哨子各一个。

1.5.7 一套带话筒(麦克风)的扩音设备。

1.5.8 扩音喇叭3个。

1.5.9 铜铃、锤和铃架一副。

1.5.10 计数器12块。(最少8块)

1.5.11 体重秤2台。

1.5.12 供运动员使用的两套水杯、水瓶和水桶。

1.5.13 工作人员和裁判员用的必要的桌子和椅子。

1.5.14 一套急救装备。

1.5.15 救护车1辆或2辆。

1.5.16 各种记分表及必要的工作用纸张和办公用品。

运动员、教练员与助理人员

2.1 运动员资格及审查

2.1.1 下列运动员可参加中国武术散打王争霸赛：

2.1.1.1 在国家体育总局武术运动管理中心注册的散打运动员；

2.1.1.2 中国武术协会邀请的国外散打队的运动员；

2.1.1.3 经争霸赛管委会认可具有相应参赛水平的运动员

2.1.2 每年参加比赛运动员的资格由争霸赛管委会制定并另行公布。

2.2 体检要求：参赛运动员赛前必须向争霸赛管委会提交15天以内县级以上医院出具的包括脑电图、心电图、血压、脉搏等指标在内的体格检查证明。

2.3 年龄限制：运动员的年龄限制在18--35周岁。

2.4 运动员保险

2.4.1 运动员必须有参加比赛的人身保险证明。

2.5 体重

2.5.1 体重分级

2.5.1.1 48公斤级(48公斤一52公斤一56公斤一60公斤一65公斤一70公斤一75公斤一80公斤一85公斤)

2.5.2 每次比赛级别数可由争霸赛管委会根据需要另行确定。

2.6 称量体重

2.6.1 经资格审查合格后，方可参加称量体重。

2.6.2 称量体重时必须携带《运动员注册证》或能证明运动员身份的其他**。

2.6.3 称量体重须在争霸赛管委会的监督下，由检录员负责。

2.6.4运动员必须按照比赛规定的时间到指定地点称量体重。称量体重时*体或只穿短裤，并在1小时内称完，逾期取消比赛资格。

2.6.5 称量体重先从体重轻的级别开始，如体重不符， 在规定的称量时间内达不到报名级别时，则不准参加以后所有场次的比赛。
没有计划书 那得靠自己的毅力

散打的招式有哪些

现代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法。

拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。

腿法主要技法有：侧踹腿，正蹬腿，鞭腿，现在比赛中常用的就有踹腿和边腿。

而比较高难度的大幅度腿法如：后摆腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少数高手在实战中能运用自如。

摔法是现代散打的重要标志，其技法之繁多，但大概可以分为两种：投和绊，前者主要依靠力量去强行破坏对方重心，使对方失衡，后主则主要依靠巧力来实行，但技术难度较前者大。

散打体能训练方法：

一、耐力训练

长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。