今天装修百科网给各位分享一般魔鬼训练项目有哪些的知识，其中也会对怎样给自己来个魔鬼训练？(怎样给自己来个魔鬼训练的人)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

怎样给自己来个魔鬼训练？

哈哈
我是过来人
其实楼主不必要十分强迫自己
你会发现，高三到后段就是船到桥头自然直的。
你现在给自己加压搞魔鬼训练
没有必要
因为，学知识是边学边忘的
到一轮复习的时候楼主会发现有些像上新课
这个时候确实很迷茫
不过我建议楼主
这时不要盲目做题
首先，请搞清楚基本知识
其次，进高三的暑假，时间本来就不长
不要太累了，劳逸结合，调整心态，为高三整年做准备。
加油，祝金榜题名！！！！

体能魔鬼训练计划

1.跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组体能训练和五组体能惩罚）
2.负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停
限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）
3.下午极限体能
四百米十组
每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）
一千米八组
每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）
八百米十五组
每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）
4.饭后开始做体能惩罚和体能训练
体能惩罚：五百个俯卧撑
五百个蹲起
三小时端腹
一千个跳绳
一千个蛙跳
五百组跳台阶
五百个口令俯卧撑
体能训练：一千个俯卧撑
一千个蹲起
两千个跳绳
两千哥蛙跳
一千个口令俯卧撑
第二天
体能测试：1.五千米（七分钟）
2.俯卧撑（两分钟一百个）
3.跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成
取消全天休息和吃饭时间
加强训练强度
下午：极限体能
口令俯卧撑一千个

魔鬼训练方法

求体能魔鬼训练方案！急急急急

体能训练方案
　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
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训练前热身
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
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训练后放松
　　以放松肌肉为主，3-5分钟。
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训练计划
　　周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日
　　第一周

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第二周

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组

立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第三周

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第四周

常规性跑步30-45分钟
　　下雨天

立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？
　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
　　①能提高身体主要部位的体温
　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
　　2、哪些肌肉需要预热？
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是**和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
　　3、热身要做多长时间？
　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
　　4、为什么要放松？
　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。
　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
　　5、放松持续时间
　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

魔鬼训练方法，求最折磨人的训练方法！

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地**肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行**，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受**的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼*，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、**肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉..

武术有哪几种？

武术 摔跤 相扑 散打 散手 跆拳道 花郎道 截拳道 空手道 拳击 擒拿格斗 ...... 太多了!


光中国的：


从拳术命名的角度列出有关的拳种套路，以见中华武术纷繁浩瀚之一斑。 以"佛圣道仙、神祗鬼怪"命名的一神拳、猛鹤拳、二郎拳、韦驮拳、大圣拳、八仙拳、天罗拳、地煞拳、地煞手、六煞拳、七煞拳、六星拳、七星拳、哪咤拳、金刚拳、观音拳、佛汉拳、佛教拳、罗汉拳、大罗汉拳、金刚拳、金刚手、二十八宿拳、四仙对打拳、七星访友拳、罗汉螳螂拳、夜叉巡海拳、金刚三昧掌、夜叉铁砂掌、棉花肚等。 以“门”命名的——余门拳、硬门拳、法门拳、空门拳、红门拳、鱼门拳、孔门拳、风门拳、水门拳、火门拳、鸟门拳、佛门拳、窄门拳、字门拳、孙门拳、严门拳、熊门拳、自然门拳、引新门拳、罗汉门拳、磨盘门拳、水浒门拳、精武门拳、甲午门拳等。 以姓氏命名的——刘家拳、蔡家拳、李家拳、莫家拳、巫家拳、薛家拳、岳家拳、廖家拳（泰山拳）、赵家拳、杜家拳、周家拳、祈家拳、温家拳、孙家拳、邹家拳、高家拳、戚家拳、洪佛拳、岳家教、钟家教、刁家教、李家教、朱家教、蔡李佛拳、洪家拳、岳氏连拳、罗家三展、杨家短打、胡氏戳脚、郝氏戳脚、陈氏太极拳、杨氏太极拳、武氏太极拳、孙氏太极拳、吴氏太极拳、赵堡太极拳、吴氏开门八极（吴氏开门八极拳）、霍氏八极拳、霍氏迷踪拳、林氏下山拳、武氏十八技、苏氏醉拳、万氏蛇拳、王氏格斗术等。 以人名命名的——燕青拳（也叫迷踪拳、迷踪艺）、太祖拳、孙膑拳、五祖拳、宋江拳、白眉拳、珠娘拳、纯阳拳、达摩拳、玄女拳、武侯拳、五郎拳、文圣拳、南枝拳、咏春拳（也叫永春拳、永春白鹤拳）、岳王锤、武子门拳、子龙*拳、太祖散掌、三皇*锤、孔朗拜灯拳、刘唐下书拳、武松脱铐拳、武松独臂拳、神行太保拳、燕青巧打拳、达摩点*拳、太白出山拳、甘凤池拳法、黄啸侠拳法、燕青十八翻、罗王十八掌、达摩十八手、孙二娘大战拳、武松鸳鸯腿拳等。 以地名命名的——潭腿（山东临清龙潭寺，也叫谭腿）、少林拳、武当拳、峨眉拳、崆峒拳（分五大门：飞龙门、追魂门、夺命门、醉门、神拳门）、华山拳、鹤阳拳、永春拳（也叫咏春拳、永春白鹤拳）、梅山拳、灵山拳、弹腿昆仑拳、昆仑山拳、关东拳、关西拳、东乡拳、龙王庙拳、龙门拳、登州拳、东安拳、石头拳、水游拳、西凉掌、太行意拳、洪洞通背拳、通背穿金掌等。 以动物命名的一一龙拳、蛇拳、虎拳、豹拳、鹤拳、狮拳、象拳、马拳、猴拳、彪拳、狗拳（地上飞龙）、鸡拳、鸭拳、龙形拳（金龙拳）、龙桩拳、龙化拳、行龙拳、飞龙拳、火龙拳、青龙拳、飞龙长拳、青龙出海拳、双龙戏珠拳、毒蛇吐信拳、虎形拳、黑虎拳、青虎拳、白虎拳、饿虎拳、猛虎拳、飞虎拳、伏虎拳、五虚拳、五虎拳、八虎拳、虎啸拳、回头虎拳、侧面虎拳、车马虎拳、隐山虎拳、五虎群羊拳、工字伏虎拳、虎豹拳、虎鹤双形拳、白鹤拳、宗鹤拳、鸣鹤拳、飞鹤拳、食鹤拳、饱鹤拳、饿鹤拳、五祖鹤阳拳、永春白鹤拳（也叫咏春拳、永春拳）、老鼠拳、独脚飞鹤拳、狮形拳、金狮拳、狮虎拳、二狮抱球拳、猿功拳、猿形拳、猿糅伏地拳、白猿短臂拳、白猿偷桃拳、鸡形拳、鸭形拳、鹰爪拳、老鹰拳、岩鹰拳、雕拳、鹞子拳、鹞子长拳、燕形拳、大雁掌、蝴蝶掌、龟牛拳、王八拳、大龟拳、龟鳖拳、甲鱼拳、螃蟹拳、灰狼拳、黄莺架子、鸳鸯拳、螳螂拳、硬螳螂拳、秘门螳螂拳、八步螳螂拳、梅花螳螂拳、七星螳螂拳、摔手螳螂拳、**螳螂拳、少林螳螂拳、太极螳螂拳、光板蝗螂拳、玉环螳螂拳、天蚕功、五行拳等。 以日常杂物命名的——巾拳、扇拳、伞拳、花拳、船拳、钟拳、板凳拳、褂子拳、云帚拳、脱梏拳、百花拳、梅花拳、莲花拳、螺旋拳、山门拳、白玉拳、汤瓶拳、沾衣拳、衣衫母拳、三战铁扇拳、三十**锁等、梅花桩拳、木人桩拳、木人鹤桩拳、七星桩拳。 以手法命名的——插拳、截拳、挂拳、挡拳、扎拳、套拳、穿拳、撕拳、翻拳、*拳、罩掌、剑手、短手、长手、金刚手、五手拳、应手拳、捏手拳、合手拳、封手拳、练手拳、拦手拳、劈挂拳、撂挡拳、撞打拳、通臂拳、洪洞通臂拳、合一通臂拳、白猿通臂拳、五行通臂拳、太极五行通臂拳、**掌、反臂掌、字手、十字手、排子手、万古手、黄英手、八黑手、锦八手、照阳手、金*手、天罡手、地煞手、四门重手、分手八快、咬手**拳、盖手**拳、九宫擒跌手、罗汉十八手、降龙十八掌、伏虎十八拳、二十四破手、三十六闭手、七十二插手、三十六看对手、回回十八肘、七十二路擒拿手、七十二把拿腕手、五十路连拳、一百零八式擒拿手、三十六主*擒法等。 以步法、腿法命名的——弹腿、暗腿、踔腿、截腿、连腿、戳脚、半步拳、半步崩拳、四步拳、五步拳、六步拳、七步拳、八步拳、九步拳、练步拳、穿步拳、凌波微步、顺步捶、腰步捶、挡步捶、涌步捶、八步捶、乱八步、三步架、五步打、八步转、掘子腿、溜脚式、十二步架、六步散手、十字腿拳、溜脚架子、连环鸳鸯步、鹿步梅花桩、八步连环拳、九宫十八腿、少林二十八八极拳步，进步鸳鸯连环腿等。 地躺拳类——地躺拳、地行拳、地功戳脚，地功翻子、地功罗汉拳、活法黄龙拳、地躺八仙拳、金刚地躺拳、少林地龙拳、地功鸳鸯拳、飞龙地躺拳、九滚十八跌（就地十八滚）、九龙十八滚等。 醉拳类——八仙醉、水游醉、醉溜挡、醉八仙拳、醉罗汉拳、文八仙拳、武八仙拳、大八仙拳、混八仙拳、清八仙拳、少林醉拳、形式八仙拳、罗汉醉酒拳、太白醉酒拳、武松醉跌拳、燕青醉跌拳、石秀醉酒拳、鲁智深醉打山门拳等。 跌打拳类——跌扑拳、沾跌拳、沾衣十八跌、武松混打拳、武松脱铐拳、水浒连环拳等。 以天体命名的——朝阳拳 此外，各地的著名拳种还有：三晃膀大洪拳、小洪拳、洪门拳、洪拳、红拳、威羲拳、老树拳、泰山拳（廖家拳）、泳汇拳、木兰拳、太和拳、华拳、长拳、南极拳、北极拳、无极拳、八盘拳、*阳八盘拳、十二路谭腿（十二路潭腿）、形意拳（心意**拳）、大成拳（意拳）、八卦拳、八卦掌、八极拳、**拳、查拳、华拳、洪拳、节拳、绵掌、绵拳、太虚拳、二郎拳、大悲拳、功力拳、石头拳、连城拳、两仪拳（太极快拳）、独臂拳、疯拳、埋伏拳、迷踪拳（迷踪艺）、缅拳、缠丝拳、磋跤拳、大字门、小字门、单弓门、向门、蹉跤门、王氏格斗术、本能格斗术、铁甲格斗、散拳道、鹤拳道、截拳道、中国式摔跤、跤拳、中国式相扑、中国式忍术、南无拳、掼跤、摔跤、跤术（蒙古族摔跤和蒙古摔跤都叫跤术）、白打、曦阳掌、劈挂掌、散打、跆拳道、赫文拳、崩拳等。 著名**：竹叶手（钢砂掌）、铁砂掌、观音掌、摧棉功、阳光手、少了龙爪手、天罡龙爪手、龙爪功、拔山功、虎爪功、鹰爪功、朱砂掌、铁头功、铁臂功、排打功、童子功、铁布衫、二指禅、硬气功、**罩、铁桥手、铁肚功、一指禅、阳光手、刚柔法、鞭劲功、仙人掌、蜈蚣跳、抱树功、鞭劲法、八大金刚护体功、**罩、摩插功、点*功、沙包功、拈花功、拔钉功、合盘掌、推山掌、竹叶手等。太极著名的器械套路有：八门金锁刀、八卦刀、八卦大*、春秋大刀、破风刀、中国唐刀、中国***、苗刀、九洲棍、**刀、***、**剑、**棍、日月乾坤刀、日月乾坤圈、日月乾坤剑、乾坤圈、乾坤刀、乾坤剑、金刚圈、少林双刀十八滚、太极刀、太极剑、玄天剑、河州棍、月牙*、达摩杖、达摩棍、纯阳剑、八仙纯阳剑、武当剑、青萍剑、袁氏青萍剑、杨氏青萍剑、贾氏青萍剑、梅花刀、梅花*、九宫八卦阵、杨家*法、乾坤扇、梅花桩、七星桩、木人桩、木人鹤桩等。 从这些武林门派、拳种、套路中，对照侠文化的武功追求，有两个意义，一是从中可以看到侠文化武功的历史和现实中的源头；二是可以看到侠文化武功中的想象成分及其与现实的差距。了解这些，相信对于侠文化武功的进一步理解和鉴赏，将是有些意义和价值的。

提供一套全身肌肉锻炼的魔鬼训练法?

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）**：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的**更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分**肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地**肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行**，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受**的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼*，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的