我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、

楚九山 2023-12-01 04:43:11 装修达人 14

今天装修百科网给各位分享大重量哑铃怎么训练女生的知识，其中也会对我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、(10公斤一对的哑铃够用了吗?老教练说说)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！

我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、

10公斤的哑铃重量小了点，建议买一副25公斤以上的可调哑铃。下面就介绍一下哑铃的训练动作和腹肌训练。
胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，每次训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。
至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM
我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
希望我的经验能够给你一些帮助。

想用哑铃瘦手臂，女生，适合练多重的？手臂会不会张肌肉越练越粗？

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。

我家里有一对10公斤的哑铃请怎么使用才能练出肌肉、

肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。中间可休息一分钟左右，这样就不会让手臂长肌肉了。一开始练习的话，可以每次举十个，等适应后再逐渐增加。这样持续坚持下去，就能起到瘦手臂的作用。

女的用4磅哑铃是不是太重

一点都不重，是太轻了。4磅=3.6斤。在市场买个菜回家也不止这个重量。

2kg哑铃减脂增肌方法

173cm 70kg不胖估计你就是局部脂肪偏多一点可能胸和肚子上有点肥肉

要想减肥的话不需要哑铃多做有氧运动每天跳绳快步走慢跑游泳就可以慢跑的话25分钟-35分钟最好

但是最重要的也是我很多年健身的的经验光靠锻炼减脂肪作用不大要配合科学的饮食才是关键低碳水摄入也就是少吃粮食尤其是晚上睡前4个小时除了喝水什么也别吃如果能做到这一点再配合每天适当的有氧运动 1个月就可以见效果（平时肉和菜水果可以随便吃但是粮食一定要少吃）

增肌的话先不用着急不过2kg的哑铃只能练练线条长肌肉的话还需要几对大号的哑铃你可以暂时可以先用2kg的哑铃练习飞鸟也就是双手抓哑铃侧平举慢起慢落练习肩部另外也可以练习蹲起俯卧撑仰卧起坐还有引体向上

上面这几种运动仰卧起坐可以天天练每次做到力竭然后休息2分钟再做每天练习5-6组其他的运动不要天天练练完后休息1-2天再练要让肌肉恢复（肌肉恢复期间补充高蛋白食物）

锻炼不是一天两天的事很多适合自己的健身方法是需要很长时间总结出来的（如果你喜欢练块刚开始锻炼阶段可以参照韦德训练法）等有提高以后慢慢再改进没有最科学的健身方法只有最适合自己的健身方法

祝你有所收获！